Juttusarja moottoripyöräilijän keho on elävä kone osa 4: Sopivan kuntotason merkitys

Motouutiset julkaisee liikuntatieteiden maisteri ja motoristi Janne Kulmalan artikkelisarjan liikunnan hyödyistä moottoripyöräilijälle oli tämä sitten kotona, matkassa tai tauolla ajamisen välillä. Sarjan neljännessä osassa keskitytään siihen, miten saada liikkumisella useita vuosia lisäaikaa hienon harrastuksen jatkamiseen.

Mikä on moottoripyöräharrastuksen kannalta sopiva kuntotaso? Hyväkuntoisten, tasaisten teiden ajaminen ei ole perinteisessä mielessä raskasta. Se ei vaadi lihaksilta suurta voimantuottoa, eivätkä sydän ja keuhkot joudu pinnistelemään. Sen sijaan se on samalla tavalla rankkaa kuin toimistotyönteko istuen. Asentoa tukevien keskivartalon lihasten hyvästä kunnosta ja terveestä selästä on hyötyä pitkän matkan ajamisessa. Hyväkuntoinen keho jaksaa myös paikoillaan olemista paremmin. Hienoin hyöty terveestä kehosta ja hyvästä peruskunnosta on kuitenkin se, että sillä saattaa saada useita vuosia lisäaikaa harrastuksen jatkamiseen.

Julkisilla teillä ajamisesta poiketen rata-ajo tai maastossa ajaminen, pyörän maasta nostamisesta puhumattakaan ovat aivan eri lukunsa. Jos selän asentoa tukevat lihakset ovat heikot ja voimantuottoa vaativat lihakset unessa, on suuri mahdollisuus selän rikkomiseen pyörää nostaessa.

Offroad- tai rata-ajoharrastuksen oheen suosittelen ehdottomasti säännöllistä lihas- ja kestävyyskuntoharjoittelua sekä liikkuvuusharjoituksia pohjalle, mutta myös hyvää alkulämmittelyä. Lämmitellyt ja herätellyt lihakset sekä kohtuullinen liikelaajuus todennäköisesti suojaavat myös kaatuessa. Esimerkiksi ensimmäisen juttuni taukojumppa on hyvä pikaherättely ennen maastoon siirtymistä. Linkki juttuun tässä.

Helpolla tiellä ajaminen vaatii hyvää kuntoa siksi, että ei menisi aivan rapakuntoon jatkuvasta istumisesta. Hyvät voima- ja kestävyysominaisuudet puolestaan mahdollistavat maastossa ja radalla ajamisen hyvän suoritustason.

Fyysisen suorituskyvyn osa-alueet

Moottoripyöräilyn pitkäaikaisen harrastamisen kannalta parasta mitä voi tehdä, on pitää fyysisen suorituskyvyn osa-alueet kunnossa:

1) Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys (keuhkot, sydän ja verisuonet). Harrasta liikkumista, joka hengästyttää, ainakin muutaman kerran viikossa.
2) Lihasvoima (lihakset). Käytä kehoasi monipuolisesti ja anna lihaksillesi laajalti töitä. Älä päästä niitä liian helpolla. Pienikin aktivointi herättelee lihasten aineenvaihduntaa ja pitää ne hereillä.
3) Liikkuvuus (liikeradat). Monipuolisuus on tässäkin valttia. Keho tykkää kun sitä vääntelee ja venyttelee vähän eri asentoihin. Toisaalta se kangistuu vuoren varmasti, jos ainoa asia mitä sillä tehdään on istuminen ja seisominen. Vähemmän liikettä tarkoittaa jäykempiä niveliä.
4) Tukielinten kunto (luusto ja nivelet). Harrasta myös tärähdyksiä sisältävää liikkumista oman tasosi ja kykysi rajoissa. Juokse, hölkkää, pelaile, tanssi. Jos juoksu tuntuu liian rasittavalta, aloita kävelyllä metsässä pehmeällä alustalla.

Selkeää etua on myös hyvästä kehonhallinnasta (5) ja kehonkoostumuksesta (6). Kehon hallinta paranee haastamalla sitä motorisesti vaativampiin asioihin kuten tasapainoiluun, pelailuun jne. Myös esimerkiksi metsästäminen tai vaeltaminen harjoittaa tasapainoa. Kehonkoostumuksesta useimmiten vyötärön ympärysmitta kertoo kaikkein olennaisimman. Se on myös erittäin helppo mitata kotikonstein.

Lisätietoa ja viitearvot vaikkapa täältä. Kehonkoostumuksen parantamisessa suurimmassa roolissa on ravitsemus.

Oma kuntotaso

Jokainen voi peilata omaa kuntotasoaan näihin osa-alueisiin. Mikä on minun heikoin lenkkini? Yksi tapa tämän selvittämiseen on jo aikaisemmin mainitsemani kuntotestit.

Ikävä kyllä, eniten tällaisesta tarkastuksesta hyötyvät, karttavat niitä eniten - ymmärrän tällaisia henkilöitä hyvin. Jos minulla olisi huonokuntoinen auto ja tietäisin sen, välttelisin sen viemistä katsastukseen, ainakin siihen asti että olen saanut sen korjattua. Entä jos sitä ei olisi edes pakko katsastaa? Olisihan se mahdollista, että lykkäisin korjaamista kunnes autolla ei kerta kaikkiaan enää pysty ajamaan. Jos taas käyttäisin auton katsastuksessa vapaaehtoisesti, tietäisin ainakin sen ongelmakohdat ja pikaisinta korjausta vaativat paikat. Kannattaa siis miettiä lykkääkö kehonsa tarkastusta ja korjaamista niin pitkään, ettei sillä voi enää ajaa.

Toinen tapa on kolmannessa osassa kertomani kehon kuuntelu ja tarkkailu (linkki Janne Kulmalan juttusarjan kolmanteen osaan tässä). Näiden toimien lisäksi voi yrittää hahmottaa, mistä oma viikoittainen rytmi muodostuu.

Motoristien kirjo on laaja. Työ muodostaa suuren osan arkipäivästä ja luo näin pohjan päivittäiselle fyysiselle aktiivisuudelle.

Esimerkki 1.

Osalla työ on hyvin paljolti kävelemistä ja nostelemista (varastotyöntekijä, lehden jakaja, talonmies, rakennusmies). Tällaisen työntekijän arkiaktiivisuudesta koostuva pohja on kunnossa, eli lähtökohdat ovat toimistotyöntekijää paremmat. Luultavasti työ ei kuitenkaan hengästytä eikä lihaksia ehkä tule käytettyä tarpeeksi monipuolisesti. Tällöin hengästyttävää liikkumista ja laajempaa lihasten rasittamista olisi hyvä ottaa mukaan vapaa-ajalle. Myös liikkuvuuden harjoitteleminen voi tulla tarpeeseen. Tällaista työtä tekevän kannattaa suhtautua tekemiseen mahdollisuutena käyttää ruumistaan monipuolisesti ja keskittyä tekemään toistuvat, rankimmat suoritukset keskittyen, ettei vammoja pääse syntymään.

Esimerkki 2.

Kun perinteisillä fyysisillä aloilla tutuksi tullut tehokkuusajattelu eli jokaisen ylimääräisen liikkeen ja askeleen poistaminen viedään toimistotyöntekoon, on työntekijän päivästä poistettu lähes kaikki mahdollisuudet fyysiseen aktiivisuuteen. Pääasiassa istuen kuluvaa työpäivää voi kehittää aineenvaihduntaa ylläpitävämmäksi taukoliikunnalla, työmatkaliikunnalla tai vaikka kävelemällä puhelun aikana. Myös vapaa-ajan liikkuminen on vielä tärkeämmässä roolissa kuin fyysisen työn tekijällä.

Ammatteja on siis työnkuvaltaan fyysisen rasittavuuden puolesta laidasta laitaan. Toisaalta työn raskaus on myös suhteessa omaan kuntotasoon. Sama työ on huonokuntoiselle paljon raskaampaa kuin hyväkuntoiselle.

Ymmärrän, että joissain työkulttuureissa esimerkiksi parin minuutin käsien pyörittely ja kyykyssä käynti tuntuu nololta. Pienen taukoliikunnan avulla voi kuitenkin pystyä esimerkiksi harrastamaan nauttimiasi asioita vuosia pidempään kuin se työkaveri, joka jättää kehon huoltamisen kokonaan väliin. Kumpi sitten on nolompaa? Se että pitää kehonsa hereillä ja kunnossa, mutta herättää huomiota työkavereissa heitä hauskuuttamalla. Vai se, että jättää kehon huomioimatta ja jalka ei nouse pyörän yli? Työkaverit kyllästyvät pienelle jumpalle nauramiseen hyvin äkkiä, ja toisaalta kohta oma tekeminen tuntuu täysin normaalilta. Parhaimmassa tapauksessa tällä tulee laskeneeksi työkaverin tai perheenjäsenen rimaa tehdä jotain oman kehonsa hyväksi.

Liikkuminen on luonnollista

Liikkumisen on osoitettu mm. parantavan aineenvaihduntaa, vahvistavan luustoa, helpottavan stressinhallintaa, auttavan verenpaineen säätelyssä ja painon hallinnassa. Se pitää monen vaivan poissa ja myös parantaa vahvistamalla vammautuneita rakenteita ja lisäämällä paikallisesti aineenvaihduntaa. Sen on havaittu tepsivän myös täsmällisesti kohdistettuna moneen vammaan ja tuottavan monesti jopa parempia hoitotuloksia kuin perinteinen leikkaushoito. Liikkumisen terveyshyötyjen vankan näytön lisääntyessä yhä useammin lääkäritkin osaavat suositella sitä. Tällöin liikunnasta tulee lääke. Lääke voi tietysti olla hetkellisesti olennainen apu, mutta liikkumisen pitäisi olla luonnollinen osa jokaisen ihmisen elämää, yhtä lailla kuin syöminen ja nukkuminen.

Lääkettä, eli tässä tapauksessa liikkumista, voi ottaa kuurin ja harrastaa vain silloin kun on pakko. Näin tehdessään saa valmistautua ottamaan sen kuurin kohta uudelleen. Liikkumisessa on se hyvä puoli, että säännöllisesti toteutettuna se korjaa vaivan syytä eikä ainoastaan paranna sitä hetkellisesti. Jos liikkuminen on luonnollinen osa arkea, ei tarvitse puhua lääkkeestä.

Tärkeintä on löytää itselle sopiva yhdistelmä mielekästä liikkumista, eli vapaa-ajalle kannattaa valita jotain eri tavalla rasittavaa tekemistä kuin mitä työssä tekee. Kannattaa myös muistaa, että jos haluaa jatkaa kehittymistä ja hankkia lisää reserviä, pitää lisätä kuormitusta kehon tottuessa edelliseen kuormitukseen.

Vähintä mutta kenties merkityksellisintä mitä voi tehdä, on pitää kehonsa arkirutiinien kautta aktiivisena, välttämällä pitkiä istumis- ja paikoillaanolojaksoja. Kävele, valitse välillä polkupyörä moottoripyörän tai auton sijaan, ui, valitse portaat hissin sisään, seisoskele… ja nautiskele. Terveestä ja tyytyväisestä kehosta on suora hyöty mukavaan ajamiseen ja pitkälle jatkuvaan harrastamiseen.

Kirjoittajasta

Tämän jutun kirjoittaja Janne Kulmala on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri ja työskentelee liikuntaa ja kansanterveyttä edistävässä LIKES-tutkimuskeskuksessa. Vapaa-ajan harrastuksiin kuuluu moottoripyöräily, monipuolinen liikunta, retkeily ja musiikin kuuntelu.

Janne Kulmala ja hänen moottoripyöränsä siellä jossain.