Juttusarja: Moottoripyöräilijän keho on elävä kone, huolla sitä ajossa ja reissun päällä osa 1

Istuminen, passiivisuus ja moottoripyöräily

Ajamisessa on jotain samaa vaeltamisen ja kalastamisen kanssa – saa nähdä luontoa aitiopaikalta ja pohdiskella itseään sekä maailmaa. Viime kesien pidemmillä retkillä tulin pohdiskelleeksi, miten fyysisesti passiivista vapaa-ajan moottoripyöräily useimmiten on. Matkanteko taittuu yleensä verrattain hyväkuntoisilla teillä, jotka eivät pakota jalkatapeilla seisomiseen tai muuhun vaativampaan kehonhallintaan.

Vaikka hiukan pahalta tuntuu myöntää, fyysisyydeltään moottoripyörällä ajaminen on hyvin lähellä istualtaan tehtävää toimistotyötä, jossa lihasten toiminnan on todettu olevan mitättömän vähäistä. Istuessa fyysinen aktiivisuus on lähinnä käsien hienomotorisia liikkeitä. Vauhdin hurma ei ole oman lihasvoiman ansiota.

Runsas paikallaanolo ja liikkumattomuus rasittavat kehoa, oli kyse sitten liikkumattomuudesta työssä, moottoripyörän selässä tai sekä että. Siksi moottoripyöräilijän olisi hyvä huomioida, miten keho kuormittuu ajomatkojen aikana. Pohdiskeluni johtivat ajatuksiin siitä, miten minimoida moottoripyöräillessä pitkäkestoisen istumisen haittoja ja olla virkeämpi ja vetreämpi seuraavana ajopäivänä. Miten moottoripyöräilijä voi hoitaa kehoaan pitkillä matkoilla? Millä keinoilla keho pysyy moottoripyöräilyharrastukselle riittävän hyvässä kunnossa vanhuusiälle asti?

Istumisen haitat

Voi kuulostaa ristiriitaiselta, ettei ajaminen vaadi fyysisesti paljoa mutta, on silti keholle rankkaa. Pitkän matkan moottoripyöräilyyn, niin kuin istumiseen yleensä, liittyy kaksi nopeasti nähtävää haittatekijää:

Suurin osa lihaksista kuten isot jalkalihakset ovat täysin passiivisia, mikä aiheuttaa niiden ”nukahtamista”. Lihasten aineenvaihdunta häiriintyy, eivätkä ne välttämättä toimi kovin hyvin tarpeen sitä yllättäen vaatiessa. Tämän voi huomata pökkelöinä jalkoina muutaman tunnin paikoillaanolon jälkeen ensiaskeleita otettaessa. Runsaan paikoillaanolon vaikutukset ovat moninaiset, mutta lyhyesti sanottuna riskit moniin sairauksiin kasvavat. Pitkällä aikavälillä lihasten käyttämättömyys johtaa myös lihasten pienenemiseen.

Toisenlainen haitta on muutamien lihasten ja tukikudosten ylikuormittuminen. Esimerkiksi osa selkä-, niska- ja hartialihaksista urakoi tauotta pitääkseen ylävartalon istuvassa asennossa, pään suorassa ja käsivarret tangolla. Asentoa ylläpitävät lihakset ovat hyviä pitkäjaksoisen työn tekemisessä, mutta samaan asentoon useaksi tunniksi lukkiutuminen saa nekin kaipaamaan taukoa tai ainakin vaihtelua. Tilanne on vähän sama kuin kannattelisi kevyttä maitotölkkiä. Maitopurkin pitäminen käsi ojennettuna käy raskaaksi hyvinkin pian. Sen sijaan jos maitoa saisi välillä kaataa tai laskea purkin vain hetkeksikin, se toisi hyvää vaihtelua lihaksille ja käden eteen ojennettuna pitäminen olisi taas helpompaa.

Fysioterapeutit sanovat usein, että seuraava työasento on paras asento. Tällä tarkoitetaan sitä, että keho toimii parhaiten, kun työasentoja vaihtelee. Jo pienikin liikkuminen istumisjaksojen välissä vilkastuttaa verenkiertoa, liikuttaa niveliä ja auttaa vaihtelemaan lihasten kuormitusta. Tällainen pieni liike voi olla esimerkiksi hartioiden nosto ja rentouttaminen.

On myös syytä huomata, että keho on kokonaisuus: toisen osan (esimerkiksi alaselkälihasten) väsyminen voi näkyä jonkin muun osan (esimerkiksi yläselän) toiminnassa. Kehon eri osien aktivointi, eli liikuttelu pitkin ajopäivää (tai työpäivää) on tärkeää, sillä uusin tutkimustieto antaa viitteitä siitä että runsaan istumisen aiheuttamia ongelmia ei välttämättä voi korjata edes aktiivisella vapaa-ajan liikkumisella.

Mitäs se tauko olikaan?

Pitkää matkaa ajettaessa on tietysti tervettä pitää välillä taukoja. Sanakirjan mukaan tauolla tarkoitetaan jonkin edellä tehdyn asian lopettamista tai pysäyttämistä hetkeksi. Jos on istunut pyörän selässä useamman tunnin yhteen menoon, ei välttämättä ole kiirettä kahvipöytään istumaan lisää. Heti pyörältä noustua on ihan tervettä oikoa vähän raajoja ja usein se tuleekin tehtyä ihan automaattisesti. Myös eläimet ojentelevat jäseniään ja venyttelevät pitkään makoiltuaan, ihan luonnostaan.

Parhaimman hyödyn tauosta saa, kun käyttää kehoaan jotenkin ihan muuten kuin on edellä tehnyt. Taukoa ei siis kannata pitää ainoastaan ajamisesta ja ajoneuvon lepuuttamisen vuoksi vaan myös istumisesta. Istualtaan ajaessa osa lihaksista on venyvässä asennossa ja osa ”lytyssä”. Lytyssä olleet lihakset tarvitsevat venytystä, jotta niiden liikeradat taas palautuvat. Toisaalta venytyksessä olleet lihakset kaipaavat pientä kiristystä eli lihasten supistusta. Tämä samalla rentouttaa vastalihaksia, jotka yleensä sattuvat olemaan näitä ”lytyssä” olleita kehon osia.

Tämä kevyt jumppa vie aikaa noin 3 minuuttia. Sen voi tehdä heti pyörältä nousun jälkeen tai tauon lomassa. Jumppa on mietitty niin, että joutilaina olleet lihakset saavat töitä ja lytyssä olleet venytystä.

Pakara- ja pohjelihakset

1. Kyykyssä käyminen + varpaille nouseminen käsillä ylös kurkottaen aktivoi pakaralihakset ja venyttää samalla lonkankoukistajia. Voit tehdä myös pientä pumppausta reisillä puolessa välissä liikerataa.

Rintalihakset

2. a) Tuo kädet ensin suoraksi eteenpäin kämmenpuolet ulospäin. Tämän jälkeen lähde viemään käsiä kämmenselät edellä etäämmälle toisistaan niin pitkälle kuin saat.

b) Laita kädet ristiin selän takana ja lähde nostamaan käsiä ylöspäin pikkusormet edellä niin pitkälle kuin saat.  

c) Samalla voit köyristää selkääsi liikkeen mukana.

Lonkankoukistajat

3. a) Ota pitkä askel eteenpäin ja nojaa etummaiselle jalalle niin, että alat tuntemaan venytyksen takana olevan jalan etureiden ja lantion etupuolella.

b) Voit myös tehdä saman liikkeen niin, että nostat etummaisen jalan 20–60 cm korkealle korokkeelle.

Keskivartalon aktivointi

4. a) Pidä lantio paikoillaan ja taivuta ylävartaloa hitaasti sivuille, vuorotellen.

b) Pidä lantio edelleen paikoillaan. Kierrä ylävartaloa vuorotellen, rauhallisesti kädellä saattaen niin pitkälle kuin se helposti kääntyy.

Kyljen venytys

5. Laita jalat ristiin. Nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ylös. Työnnä lantiota sivulle. Venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä sekä kyljen ja alaselän lihaksissa. Liikettä voi auttaa ottamalla yläkädellä tukea seinästä.

Yläselkä ja hartiat

6. a) Koukista polvia ja mene etukumaraan. Nostele käsivarsiasi samaan tapaan kuin lintu räpyttelee siipiään, mutta rauhallisesti.

b) Lisäksi voit pyöritellä hartioita ja päätäsi rauhallisesti seisoma-asennossa. Voit myös hieroa ja painella niskasi lihaksia.

Takareidet

7. Ota askel toisella jalalla eteenpäin ja laske hitaasti ylävartaloasi ja käsiäsi kohti maata. Toista sama toiselle puolen. Takareisien pitäisi venyä.

Noin viisi toistoa/liike on yleensä sopiva määrä. Tämä on vain yksi esimerkki, ja jumpan voi tehdä myös vain osittain. Pääasia on opetella kuuntelemaan kehoa ja tehdä liikkeet, joita se tuntee tarvitsevan. Kaikki liike pitkän paikallaanolon jälkeen on hyvästä.

Liikkeen merkityksestä

Esimerkiksi lantio on kuin oven sarana, joka istuma-asennossa on kiinniasennossa. Sarana jähmettyy pitkään kiinni ollessaan. Kun sitten lopulta lähtee liikkeelle, on lantion liike rajoittunut. Yhden teorian mukaan keho ottaa silloin väkisin liikettä selästä, mikä saattaa myös tuntua kipuna. Rennosta ja liikkuvasta lantiosta on paljon hyötyä. Ensinnäkin se tuntuu hyvälle. Se tuo huomattavaa kontrollia kehonhallintaan ja voi korjata kävely- ja seisomisasentoa sekä vähentää vammoja. Esimerkiksi jalan nostaminen moottoripyörän penkin yli tulee huomattavasti helpommaksi ja turvallisemmaksi.

Jos esimerkiksi lounastauolla on mahdollisuus seistä tai makoilla, anna kehollesi siihen mahdollisuus. Muut ihmiset ja rakennetut taukopaikat eivät sitä mahdollisuutta välttämättä anna, mutta aika ajoin törmää sellaiseen herkkuun, että huoltoasemalla voikin aterioida seisten pystypöydän tai baaripöydän ääressä. Neljän tunnin ajamisen jälkeen on ilman muuta tauon tarpeessa, mutta istuminen ei tässä tapauksessa ole taukoa vaan esimerkiksi seisominen on keholle ja mielelle paljon parempi.

Useissa länsimaissa on jo annettu istumisen määristä omat suosituksensa. Myös Suomessa tällaiset julkaistiin viime vuonna. Tarkkoja aikarajoja istumiselle ei Suomessa ole annettu, koska tutkimustietoa saadaan koko ajan lisää ja tieto tarkentuu, mutta yhteisymmärrys on istumisen tauottamisen merkityksestä. Hyvältä lähtökohdalta näyttäisi tunnin istumisen katkaiseminen kerran tai kahdesti edes kevyellä liikkeellä. Näin tiuhaa pysähtelyä ajopäivä ei välttämättä mahdollista. Tästä syystä tauosta kannattaa ottaa kaikki ilo irti. Lisäksi ajon aikanakin on mahdollista tehdä kehoa herätteleviä asioita. Kerron tästä aiheesta lisää seuraavassa jutussani.

Yhteenveto

Jos mahdollista, pidä taukoja ajamisesta ja paikoillaan olemisesta noin tunnin välein. Pienetkin tauot ovat hyväksi. Jos ja kun tämä ei ole mahdollista, muista ainakin tehdä tauolla jotain muutakin kuin kököttää samassa, ajoasentoa muistuttavassa asennossa kahvipöydässä. Kuuntele kehon merkkejä puutumisesta ja väsymisestä. Säännöllisellä tauottamisella ja tauon aikaisella liikkumisella varmistat saranoidesi toimivuuden pitkilläkin matkoilla.

Kirjoittajasta

Tämän jutun kirjoittaja Janne Kulmala on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri ja työskentelee liikuntaa ja kansanterveyttä edistävässä LIKES-tutkimuskeskuksessa. Vapaa-ajan harrastuksiin kuuluu moottoripyöräily, monipuolinen liikunta, retkeily ja musiikin kuuntelu. 

Jutun aloituskuvana kuva Jannesta tien päällä.